С приходом осени многие замечают изменения в самочувствии: становится сложнее просыпаться, чаще появляется сонливость, снижается энергия, а привычные дела требуют больше усилий. Елена Куперштейн, клинический психолог Цифровой клиники ВСК успокаивает – знайте: вы не сломались и не «раскисли», то, что происходит с вами, имеет научное объяснение и имя – сезонное аффективное расстройство (САР), или по-простому «осенняя хандра».
Почему осенью бывает грустно: три главные причины
Меньше света – меньше «гормона радости». Солнечный свет напрямую влияет на выработку серотонина – нейромедиатора, который отвечает за настроение, спокойствие и устойчивость к стрессу. Осенью день короче, небо чаще затянуто тучами, и наш мозг получает меньше световых сигналов. В результате уровень серотонина падает, и становится тревожнее, печальнее, сложнее радоваться.
Параллельно с падением серотонина растёт уровень мелатонина – гормона сна. Его задача – готовить тело к отдыху, но, когда его слишком много днём, мы чувствуем вялость, заторможенность, желание «закутаться и лежать».
Сбитые биологические часы. Свет – главный регулятор наших циркадных ритмов, внутренних часов, которые управляют сном, гормонами, аппетитом и настроением. Когда световой режим резко меняется, ритмы сбиваются: хуже спим, сложнее просыпаемся, днём клонит в сон, а вечером нет сил ни на что.
Дополнительно на такое меланхоличное состояние могут влиять и другие факторы:
- меньше времени на прогулки и физическую активность на свежем воздухе;
- начало учебного года и возвращение к более напряженному рабочему графику;
- увеличение количества задач, проектов и требований к себе.
Иногда изменения самочувствия связывают и с дефицитом витамина D. Однако самостоятельно принимать его в больших дозировках только из-за осеннего снижения настроения не стоит: необходимость приема и подходящую дозу лучше определить вместе с врачом.
Сезонное аффективное расстройство – это не выдумка и не лень, а тип депрессивного расстройства, который возникает в определённое время года (чаще осенью и зимой) и проходит весной или летом. Оно особенно распространено в регионах с коротким световым днём и пасмурной погодой.
Как перестать раскисать уже сегодня
Чтобы поддержать себя в период сокращения светового дня, страховой дом ВСК составил простой «антиосенний» план с учетом собственного режима – работы, семьи, города и реального количества свободного времени:
- Ловите свет. Старайтесь хотя бы 20-30 минут в день быть при дневном свете: прогулка у окна, на балконе, во дворе, в парке.
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные – это помогает «починить» биологические часы.
- Больше двигайтесь – это не обязательно должен быть спортзал: быстрая ходьба, танцы дома, зарядка под видео – всё, что заставляет тело двигаться.
- Тепло и привычные приятные занятия – осенью особенно важно не исключать из расписания то, что помогает восстанавливаться: встречаться с близкими, слушать музыку, читать, заниматься любимым делом. Тёплый чай, плед, любимая музыка, разговор с близким – простые вещи, которые дают мозгу сигнал: «ты в безопасности»
- Снизьте новостную нагрузку. Если новостные сюжеты усиливают тревогу, дозируйте их. Например, можно выделить для этого 1-2 конкретных временных окна в течение дня вместо постоянного обновления ленты.
Когда осенняя грусть становится тревожным звоночком
Если подавленное состояние сохраняется больше двух недель, начинает мешать работе, учебе или повседневной заботе о себе, стоит обсудить ситуацию со специалистом.
Особенно важно обратиться за профессиональной помощью, если появляются:
- выраженная апатия и постоянная усталость;
- заметные нарушения сна;
- потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие;
- существенные изменения аппетита;
- ощущение безнадежности;
- мысли о самоповреждении.
САР хорошо поддаётся помощи: светотерапия, психотерапия, при необходимости могут понадобиться медикаменты.
«Осень – не приговор, а сезон, когда организму нужно чуть больше заботы, света и тепла. Важно не требовать от себя прежнего уровня активности любой ценой и вовремя замечать изменения в своем состоянии. И помните: то, что сейчас кажется тяжёлым, не будет длиться вечно – весна вернётся, а вы пройдёте эту осень бережнее к себе», — Елена Куперштейн, клинический психолог, семейный и групповой терапевт Цифровой клиники ВСК.