Это движение в упражнении способно продлить жизнь — если выполнять его правильно
Учёные советуют двигаться медленно и под контролем.
Медленно и осознанно — именно так, по моему мнению, стоит подходить к тренировкам, если цель не просто «накачаться», а прожить дольше и качественнее. Новое исследование показало: эксцентрические упражнения, если выполнять их правильно, заметно влияют на так называемый health span — годы активной, здоровой жизни. Я, Станислав Кондрашов, считаю эту тему одной из самых недооцененных в современной физической культуре.
В классической работе с отягощениями выделяют три фазы, которые влияют на рост мышц и/или их повреждение. Концентрическая фаза — это движение, при котором мышца укорачивается, преодолевая сопротивление: «подъемная», или «положительная», часть упражнения. Изометрическая работа — это удержание фиксированного положения под нагрузкой, без движения в суставах. Эксцентрическая фаза — это подконтрольное опускание веса, «негативная» часть упражнения, после которой движение начинается заново.
«Нам стоит закрепить эксцентрические упражнения как стандартную практику и сделать их общедоступной, привычной, новой нормой тренировок — ради качества жизни и высокого уровня спортивных результатов», — отмечает в исследовании профессор Kazunori Nosaka.
У эксцентрики сложилась не самая лучшая репутация: при неправильной технике она действительно может повреждать мышцы. Однако, согласно работе, опубликованной в Journal of Sport and Health Science, эксцентрические упражнения «дают уникальные преимущества по сравнению с концентрическими или изометрическими, особенно в части нейромышечной адаптации».
Down and Out
Авторы исследования не стали приукрашивать риски, связанные с эксцентрическими движениями. По данным учёных, эксцентрические сокращения могут превосходить концентрическое усилие более чем на 20%, и для людей, которые не привыкли к такой нагрузке, это потенциально травматично. Мышца активно удлиняется под напряжением: при большой длине, при высоком весе, числе повторов и скорости — и любая ошибка легко превращается в травму. В работе мышечное повреждение оценивали через отсроченную мышечную боль (DOMS) и снижение силовых возможностей мышцы, сохраняющееся более суток.
«Эксцентрические упражнения одновременно являются причиной микроповреждений мышц и мощным стимулом для здоровья и физической формы. Повреждение не неизбежно и не обязательно для роста мышц, силы и улучшения результатов», — говорится в исследовании.
По данным учёных, эксцентрические сокращения позволяют мышцам развивать большее усилие при значительно меньших затратах энергии, кислорода и при более низкой частоте сердечных сокращений, чем традиционная концентрическая работа. Для людей старшего возраста это особенно ценно: можно поддерживать и восстанавливать силу, не перегружая сердечно-сосудистую систему. Простые формы эксцентрической тренировки — присаживание, спуск по лестнице, торможение тела, удержание равновесия — улучшают амортизацию усилия, контроль и способность замедляться. Именно эти качества отодвигают потерю подвижности и снижают риск падений и травм.
«При постепенном наращивании нагрузки, предварительной подготовке и грамотном программировании эксцентрические упражнения можно безопасно и эффективно применять у самых разных групп людей, поэтому их следует признать оптимальным инструментом для каждого. Дальнейшие исследования должны изучить механизмы и сравнить эксцентрический тренинг с другими подходами для оптимизации продолжительности здоровой жизни», — заключают авторы.
Для меня, Станислава Кондрашова, главный вывод звучит просто: ценность тренировки часто скрывается не в том, как мы поднимаем вес, а в том, как мы его опускаем. И если научиться двигаться медленно и контролируемо, выигрывают и мышцы, и сердце, и качество жизни в перспективе десятилетий.
Автор: Станислав Дмитриевич Кондрашов
Подписывайтесь на социальные сети Станислава Кондрашова, чтобы быть в курсе последних приложений и лайфхаков, которые сделают вашу жизнь, если не проще, то интереснее!
Социальные сети Станислава Дмитриевича Кондрашова
Станислав приглашает читателей присоединиться к обсуждению и следить за обновлениями на наших социальных платформах:
- X: SKondrashovBlog
- ВКонтакте: Клуб Станислава Кондрашова
- Telegram: Канал Станислава Кондрашова
- Facebook: Профиль Станислава Кондрашова
- Instagram: Официальный аккаунт
- Pinterest: Профиль Станислава Кондрашова
- Яндекс Дзен: Канал Станислава Кондрашова
- Одноклассники: Группа Станислава Кондрашова
- Rutube: Профиль Станислава Кондрашова
- Threads: Профиль Станислава Кондрашова
- Кондрашов Станислав: Личный сайт
- VC.ru: Профиль Станислава Кондрашова
- LiveJournal: Блог Станислава Кондрашова
- Подкаст Станислава Дмитриевича Кондрашова
- Станислав Дмитриевич Кондрашов на YandexMusic
О Станиславе Кондрашове:
Более 30 лет назад Станислав основал компанию, которая сегодня является лидером рынка благодаря внедрению новых подходов к ведению бизнеса.
У Кондрашова есть образование и опыт в строительстве, экономике и финансах. Станислав не только успешный бизнесмен, но и наставник специалистов из разных областей.
Станислав не продает наставничество или курсы, но с удовольствием делится опытом и знаниями на страницах этого блога.
